[...] waski uchwyt 4 x max podchwyt - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 -wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 3 serie + 1 rozgrzewkowa -uginanie ramion ze sztangielkami stajac 3 serie -uginanie ramion ze sztangielkami w podporze 3 serie [...]
Witam wszystkich :D Moje przygoda z hantlami zaczela sie w wieku 14 lat w silowni :D Trening miesieczny i koniec. Kontuzja tricka i kciuka. I wszyscy uwazali ze jestem za mlody. Wtedy maly trening i kreatyna. Teraz mam 16 i chcem wrocic poniewaz zmieniam szkole z gimnazjum na Liceum (profil WOJSKOWY) !! Dlatego trzeba nabrac kondycji i kg. Przez 2 [...]
1. WIEK: 17 2. WAGA: 96 3. WZROST: 183 4. WYMIARY: -biceps: 42,5 -klatka: 122 -udo: 66 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 (początki ciężkie z powodu braku wiedzy zresztą jak każdy) 6. DIETA: -białko: 270 -węglowodany: 350 - 500 (zależy od potrzeb) -tłuszcz: 180 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: 4 razy w tygodniu (klata [...]
1 trening (klatka, biceps, brzuch) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10,10,10,10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10,10,10,10 [...]
[...] x3 Wtorek- trening ciezki -Nogi *Przysiady ze sztangą na barkach x3 -Barki *Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami *Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia -Biceps *uginanie ramion ze sztangą x3 *uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami x3 Czwartek- trening lekki -Klatka *rozpiętki x2 *wyciskanie hantli na skosie x2 -Plecy *ściąganie [...]
[...] Środa - biceps, mięśnie przedramienne Trening bicepsa robie tak że najpierw ćwicze 1 serie na jedną ręke, a puźniej drugą ręke. Wykonuje 4 serie. Seriaa wygląda tak: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem po 8-12powurzeń a po tym ćwiczeniu od razu przechodze do takiego samego ćwiczenia tylko że z mniejszym ciężarem Po tych 4 [...]
Proszę o ocenę planu treningowego na masę. Mój staż ponad rok. Nóg nie trenuję (poza łydkami) ponieważ nie mogę nadwyrężać kolan. Zakres powtórzeń 8-12 z wyjątkiem łydek i przedramion gdzie powtórzeń jest więcej. Brzuch w dniach wolnych od treningu. Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 [...]
Witam Od jakiegoś czasu ćwicze w domu ale zdecydowałem się iść na siłownie, napisałem plan treningowy na 3dni w tygodniu prosił bym o sprawdzenie i skomentowanie, starałem sie omijać ćwiczenia obciążające odcinek lędzwiowy pleców, ostatnio przez ciągłe bóle tej czesci zrezygnowałem z treningów. Płeć : mężczyzna Wiek : 26 Waga : 70 Wzrost : 175 [...]
Poniedziałek Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangielek 3s 10,10,10 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,10,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12,10,10 4.Wznosny barków 4s po12-16powt. 5.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8 6.Wspięcia na palce w staniu 6s 12-16 Wtorek Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8 2.Podciąganie [...]
Wiek :19 Waga :73 Wzrost :176 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :1.5roku Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia Dieta :jem zdrowo i dużo Przeciwwskazania medyczne :nie Zażywane suplementy :-- PONIEDZIAŁEK Plecy + Tył barku Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4x12) Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] przedramie Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach – 4x20 Przedramie (haki na mięso) 1. uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w superseriach- 3 serie po 25 powt. 2. Odwrotne skręty nadgarstków- 3 serie po 15-10 powt. 3. Młotowate uginanie ramion z [...]
[...] -wiosłowanie sztangielkami 4x12,10,20,8-10 KLATKA -wyciskanie sztangielek leżąc 4x16 BARKI -wyciskanie sztangielek 4x16 TRICEPS -pompki w podporze tyłem 4x12,10,8,8 BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x16 TRENING B UDA -prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x20,10,40 -przysiady wykroczne 4x12,10,20,14 PLECY -podciąganie [...]
Cześć! To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość jeśli napisałem go nie tutaj/zrobię coś nie tak. Więc tak - jestem raczej początkujący, ponieważ ćwiczę jakieś 7 miesięcy i jak dotąd nie miałem jakiegoś ściśle określonego planu ćwiczeń ale postanowiłem takowy jakiś czas temu zrobić. A więc wygląda on tak: Poniedziałek - klatka: -WYCISKANIE [...]
Witam mam 18 lat ważę 81kg staż na siłowni ok.3 miesięcy Prosiłbym o ułożenie tego planu które ćwiczenia wykonywać najpierw które później itd... ile powtórzeń ile serii mam możliwość wykonania takich ćwiczeń: barki+nogi+brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy: Unoszenie sztangielek bokiem w górę: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: PRZYSIADY ZE [...]
Witam, proszę o korektę mojego planu treningowego chciał bym także wspomnieć ze niżej wymieniony plan często ulega jak by to nazwać ulepszeniu, oznacza to że powiedzmy dodaje do konkretnej parti po 1-2 ćwiczenia. Chciał bym się dowiedzieć czy jest przeciwwskazane dla kogoś kto stara sie nabrać szybko masy :) Słyszałem że powinno się robić 9 serii [...]
[...] w lezeniu na lawce - wyciskanie sztangi za glowy stojac - arnoldki - podciaganie sztangi wzdloz tulowia - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami Dzien 5: Reka - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzi na lawce skosnej - prostowanie ramion na wyciagu stojac - pompki w podporze tylem [...]
Plan 4 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano [...]
Witam w moim pierwszym poście ! I od razu proszę o pomoc :D Dodam tylko, że poczytałem troszkę na forum o układaniu planów, ale nigdy z moich planów efektów nie było, tak czy inaczej próbowałem :D Kilka słów wyjaśnienia: ćwiczyłem kiedyś na siłowni około roku ale niestety od roku nie mam już dostępu do siłowni a jedyne czym dysponuję to 2 [...]
Witam! Chciałbym przedstawic wam mój plan treningowy którego celem jest masa. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 85kg Wzrost : 190cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia Dieta : Nie prowadze specjalnej diety ale staram sie jesc z glowa. Przeciwskaznania [...]
Witam Prosze o porady/korekty odnośnie planu treningowego. Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 87 (jeszcze dosć spory brzuszek) Wzrost : 178 Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: Siłowania full osprzęt Dieta : w trakcie układania (jednak że od poczatku treningów staram się [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
